با بهداشت خواب بهتر استراحت شبانه خوبی داشته باشید

خواب خوب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روحی خود انجام دهید. استراحت مناسب خلق و خو، بهره وری و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می بخشد، اما همیشه آنطور که به نظر می رسد آسان نیست. این جایی است که بهداشت خواب مطرح می شود. بهداشت خواب به معنای ایجاد و حفظ عادات خواب سالم است که می تواند به شما کمک کند بهترین استراحت ممکن را داشته باشید - و حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

برنامه خواب منظمی را اتخاذ کنید

رعایت ساعات خواب منظم یکی از مهم ترین گام ها در حفظ بهداشت خواب خوب است. بیشتر بزرگسالان بین شش تا نه ساعت در شب نیاز دارند، بنابراین مقداری که برای احساس آرامش واقعی نیاز دارید احتمالاً در این محدوده قرار می‌گیرد. هر روز به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص بدن شما را برای خواب تمرین می دهد و ساعت درونی شما را تنظیم می کند. و بله، این شامل تعطیلات آخر هفته و تعطیلات می شود. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد که آخر هفته بخوابید تا خواب از دست رفته را جبران کنید، اما خطر ایجاد اختلال در برنامه خواب خود را دارید. اگر بدن خود را طوری تمرین می دهید که در زمان خواب بخوابد، به هر حال نباید هیچ خواب از دست رفته ای برای جبران داشته باشید!

چرت زدن را محدود کنید

اگر نیاز به چرت زدن دارید، آن را کوتاه نگه دارید. یک چرت سریع ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و شما را هوشیارتر کند، اما اگر مدت طولانی‌تر باشد، این خطر وجود دارد که نتوانید در شب به خواب بروید. چرت زدن طولانی باعث نمی شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید – کاری که انجام می دهد این است که بدهی خواب شما را کاهش می دهد، که به نظر چیز خوبی است، اما در واقع می تواند به خواب رفتن سخت تر شود و منجر به کم خوابی و بی خوابی شود.

ورزش منظم داشته باشید

حتی 10 دقیقه ورزش در روز می تواند تاثیر مثبتی بر خواب داشته باشد. ورزش منظم نه تنها شما را سالم نگه می دارد، بلکه خواب باکیفیت و مداوم را نیز ارتقا می دهد. در حالت ایده آل، سعی کنید صبح یا اوایل بعد از ظهر ورزش کنید. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می‌شود که برای شما مفید است، اما اگر ورزش‌های شدید در شب یا شب انجام دهید ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

قبل از خواب از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید

کافئین و نیکوتین هر دو محرک هستند، به این معنی که بیشتر شما را بیدار نگه می دارند. اثرات کافئین - که در قهوه و همچنین چای، نوشابه، شکلات و برخی داروهای ضد درد وجود دارد - می‌تواند تا ساعت‌ها پس از مصرف باقی بماند، بنابراین بهتر است بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید. و در حالی که الکل ممکن است خوابیدن را در کوتاه مدت آسان تر کند، نوشیدن درست قبل از خواب منجر به اختلال در خواب می شود، زمانی که بدن شما چند ساعت بعد شروع به پردازش الکل کرد.

نزدیک به زمان خواب غذا نخورید

خوردن یک شام سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند باعث سوء هاضمه و خواب ضعیف شود. به ویژه، غذاهایی که غنی، چرب، تند یا سرخ شده هستند زمان بیشتری برای هضم کامل نیاز دارند، بنابراین از این گزینه ها در اواخر شب اجتناب کنید. و با اینکه ایده خوبی است که هیدراته بمانید، زیاده روی نکنید - قبل از خواب بیش از حد آب بنوشید، در این صورت خطر نیاز به بیدار شدن در نیمه شب برای رفتن به دستشویی وجود دارد.

فضای خواب خود را برای خواب رزرو کنید

این می تواند در یک فضای کوچک دشوار باشد، اما اگر اصلا امکان پذیر باشد، کنار گذاشتن تخت خود به عنوان فضایی که فقط برای خواب است می تواند به ایجاد یک ارتباط شناختی قوی بین تخت و خواب کمک کند. انجام کارهای دیگر در اتاق خواب، مانند کار کردن، مطالعه کردن، یا تماشای تلویزیون، این ارتباط را ضعیف می کند و تکان دادن سر را سخت تر می کند. اگر زمانی که در رختخواب هستید در به خواب رفتن مشکل دارید، بسیاری از کارشناسان می گویند که بهتر است بلند شوید و کار دیگری انجام دهید - حتی اگر فقط نشستن یا دراز کشیدن روی مبل باشد - تا زمانی که احساس خستگی کنید.

دستگاه های خود را خاموش کنید

علاوه بر دور نگه داشتن وسایل از اتاق خواب تا حد امکان، مهم است که به خودتان زمان کافی برای استراحت قبل از خواب بدهید. مطالعات نشان داده اند که نور آبی - نوعی که از کامپیوتر، تلفن همراه و تلویزیون ساطع می شود - ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را به تاخیر می اندازد و ملاتونین، هورمونی که به خواب شما کمک می کند، سرکوب می کند. دستگاه های خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا از اختلال خواب ناشی از صفحه نمایش جلوگیری کنید.

یک روال قبل از خواب را شروع کنید

ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب می تواند به مغز شما کمک کند که زمان خواب است. کتاب بخوانید، حمام یا دوش آب گرم بگیرید، مدیتیشن کنید یا تمرین‌های تمرکز حواس را تمرین کنید - همه راه‌های عالی برای آرام کردن در پایان روز هستند. اگر شب‌ها به خاطر کارهای ناتمام یا مکالمه‌ها بیدار می‌شوید، سعی کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید یا افکارتان را قبل از خواب بنویسید و سپس آن را به معنای واقعی و مجازی کنار بگذارید.

اتاق خواب خود را راحت کنید

شاید ناگفته نماند، اما ایجاد یک فضای خواب راحت و خواب‌آور برای بهداشت خواب سالم بسیار مهم است. تشک و بالش شما باید راحت باشد و اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد. پرده‌های خاموش، ماسک‌های خواب، پنکه‌ها، گوش‌گیرها و دستگاه‌های نویز سفید همگی می‌توانند به دستیابی به یک محیط آرام‌بخش برای داشتن یک خواب خوب شبانه کمک کنند.

یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید

اگر بهداشت خواب را رعایت می کنید، اما همچنان مشکل خواب دارید، ممکن است در نظر گرفتن مسائل اساسی مفید باشد. داشتن دفترچه خاطرات خواب می تواند به تشخیص هر عامل تکرار شونده ای کمک کند - مواردی مانند سطح استرس، شیوه زندگی، داروها و فعالیت ها - که با خواب شما تداخل دارند. دیدن این موارد نوشته شده ممکن است یک الگوی پنهان را آشکار کند و به شما کمک کند بی خوابی را برای همیشه از بین ببرید.