5 ماده، 5 وعده غذایی: دستور العمل هایی برای کاهش ضایعات

5 ماده، 5 وعده غذایی: دستور العمل هایی برای کاهش ضایعات

چه فیلمی را ببینید؟
 
5 ماده، 5 وعده غذایی: دستور العمل هایی برای کاهش ضایعات

هر سال، یک خانواده به طور متوسط ​​هزاران دلار غذای استفاده نشده را مستقیماً به سطل زباله می اندازد. خوشبختانه، کاهش ضایعات مواد غذایی در آشپزخانه آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید – و این بدان معنا نیست که باید هر شب همان وعده‌های غذایی را بخورید. با برنامه ریزی دقیق، انتخاب هوشمندانه مواد و چاشنی های خوشمزه، می توانید پنج غذای کاملاً متفاوت را با همان پنج ماده درست کنید. فقط به خاطر داشته باشید که برای تطبیق پذیری بیشتر، چند اقلام انباری مانند کنسرو گوجه فرنگی و شیر نارگیل را در کمد نگه دارید.





ماده 1: مرغ

سینه مرغ کبابی و کبابی EasyBuy4u / Getty Images

اولین ماده در لیست خرید کپسول شما باید مرغ باشد که منبع اصلی پروتئین شما خواهد بود. مرغ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و وقتی با حداقل چربی پخته شود، کالری نسبتا کمی دارد. البته، اگرچه مرغ ممکن است محبوب ترین گوشت باشد، اما مورد علاقه همه نیست. اگر مایل به تطبیق وعده‌های غذایی زیر هستید، می‌توانید مرغ را با گوشت دیگری مانند بوقلمون، گوشت گاو یا خوک جایگزین کنید. ماهی هایی مانند سالمون و پروتئین های گیاهی مانند توفو نیز به عنوان پروتئین اصلی عمل می کنند.



ماده 2: برنج

کیسه های برنج نپخته، کینوآ و غلات ansonmiao / گتی ایماژ

بعدی کربوهیدرات اصلی شما است: برنج. برنج فوق العاده همه کاره است، بنابراین برای یک برنامه غذایی کم ضایعات عالی است. هم برنج سفید و هم برنج قهوه ای در هر یک از غذاهای زیر کار می کنند، مانند انواعی مانند باسماتی و آربوریو. پاستا یکی دیگر از کربوهیدرات های اصلی عالی است، اما در بسیاری از این دستور العمل ها به خوبی کار نمی کند. اگر می‌خواهید برنج را جایگزین کنید، بهترین گزینه برای شما برنج کینوا، جو، کوسکوس یا گل کلم است.



ماده 3: سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین پخته و خرد شده 4kodiak / Getty Images

سیب زمینی شیرین مقدار زیادی فیبر دارد و طعم لذیذ و کاراملی به هر وعده غذایی اضافه می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین A، B و C است و می‌توان آن را به روش‌های مختلف برای جلوگیری از کسالت هنگام شام پخت. با این حال، اگر شیرینی برای سیب زمینی شیرین ندارید، سبزیجات دیگری نیز وجود دارد که می توانید به جای آن استفاده کنید. برای مثال کدو حلوایی و کدو تنبل دارای مشخصات طعم، بافت و کاربردهای مشابهی هستند. شما همچنین می توانید سیب زمینی شیرین را با سیب زمینی معمولی جایگزین کنید، اما دومی مزایای تغذیه ای زیادی را به شما ارائه نمی دهد.

ایده های هنری فلزی

ماده 4: پیاز

توده ای از پیاز قرمز اوون فرانکن / گتی ایماژ

شما همچنین می خواهید سبزی دیگری را به لیست خرید خود اضافه کنید و با پیاز اشتباه نکنید. پیازهای قرمز و سفید دارای مواد مغذی متراکم هستند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به طرز غیرقابل انکاری خوشمزه هستند. آنها یکی از غنی ترین سبزیجاتی هستند که می توانید با آنها بپزید، که آنها را برای بسته بندی طعم فراوان در یک وعده غذایی با حداقل مواد غذایی ایده آل می کند. البته، می‌توانید طعم‌های خود را از چاشنی‌ها نیز تهیه کنید و سبزیجات خوشمزه دیگری مانند کدو سبز، هویج و ذرت را جایگزین کنید.



ماده 5: پنیر

انواع پنیر لیزا رومراین / گتی ایماژ

آخرین اما نه کم‌اهمیت، مقداری پنیر از فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید. یکی از بهترین چیزها در مورد پخت و پز با پنیر این است که انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد. چدار، موزارلا، گودا، گورگونزولا و پارمزان بسته به کام شما کاملاً کار می کنند. توجه داشته باشید که پنیر لبنی را می توان به راحتی جایگزین انواع وگان کرد، اما در صورت تمایل می توانید پنیر را کاملاً حذف کنید. هر چیزی از سس چیلی گرفته تا قارچ تفت داده شده تا تخم مرغ سرخ شده می تواند یک تاپینگ به همان اندازه خوشمزه باشد.

وعده غذایی شماره 1: سوپ مرغ خامه ای و سیب زمینی شیرین

سوپ مرغ خامه ای و سیب زمینی شیرین AnnaPustynnikova / Getty Images

یکی از وعده‌های غذایی که می‌توانید بدون توجه به آنچه در یخچال دارید درست کنید، سوپ است، اما این سوپ مرغ خامه‌ای و سیب‌زمینی شیرین چیزی جز یک غذای جایگزین است. بهترین قسمت این است که ساخت آن در یک گلدان فوق العاده آسان است. پیازها را تفت دهید، سپس سیب زمینی شیرین خرد شده خود را به همراه آب مرغ و ادویه اضافه کنید. وقتی همه چیز نرم شد، سوپ را هم بزنید تا یکدست شود. سپس آن را در قابلمه برگردانید و مرغ خرد شده را اضافه کنید و بپزید تا پخته شود. می توانید پنیر خود را روی آن رنده کنید، یا در هنگام پخت آن را داخل سوپ بریزید.

وعده غذایی شماره 2: ریزوتو مرغ و سیب زمینی شیرین

ریزوتو مرغ و سیب زمینی شیرین هائولیانگ / گتی ایماژ

درست کردن یک ریزوتو خوشمزه کمی زمان می برد، اما نتایج ارزش تلاش را دارد. مقداری مرغ چاشنی شده و خرد شده، پیاز و سیب زمینی شیرین را به مدت 30 دقیقه در فر تفت دهید. سپس برنج خود را به یک قابلمه گرم شده اضافه کنید و به تدریج با قاشق آب مرغ بریزید و بین هر قاشق صبر کنید تا مایع جذب شود. برای هر فنجان برنج، به 3 فنجان آب نیاز دارید. تا زمانی که مرغ سوخاری و سیب زمینی شیرین شما آماده شود، ریزوتو باید کاملا پخته شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که همه چیز را با یک وعده پنیر ریز رنده شده مخلوط کنید.



وعده غذایی شماره 3: مرغ کره هندی و برنج

مرغ کره هندی و برنج لوری پترسون / گتی ایماژ

باور کنید یا نه، می توانید غذاهای خوشمزه هندی مانند مرغ کره ای را در خانه با حداقل مواد اولیه و بدون تجربه قبلی درست کنید. مقداری مرغ مرینیت شده را در ماهیتابه سرخ کنید، سپس آن را کنار بگذارید و از همان ماهیتابه برای تفت دادن پیازهای خلال شده استفاده کنید. هنگامی که آنها نرم شدند، یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده و مقدار زیادی پودر کاری را برای طعم دادن به آن ها اضافه کنید. بگذارید مخلوط بپزد تا خشک شود، آن را مخلوط کنید، سپس آن را به همراه مرغ پخته شده و یک قوطی شیر نارگیل به تابه اضافه کنید. وقتی همه چیز پخت، روی برنج داغ سرو کنید.

وعده غذایی شماره 4: سیب زمینی شیرین پر شده به سبک بوریتو

سیب زمینی شیرین پر شده به سبک بوریتو آشپزخانه عکاسی / گتی ایماژ

سیب زمینی شیرین شکم پر یک وعده غذایی فوق العاده آسان است که می توانید تقریباً با هر ماده ای که دوست دارید درست کنید. ابتدا سیب زمینی شیرین پوست کنده و کامل خود را در فر قرار دهید تا حدود یک ساعت بپزد. در حالی که آنها در حال پختن هستند، مواد پر شده خود را بپزید. مرغ رنده شده، پیاز تفت داده شده و برنج پخته شده همگی در یک سیب زمینی شکم پر به خوبی کار می کنند. برای اینکه چیزها را کمی ادویه تر کنید، با پختن آن ها در چاشنی مکزیکی، طعم بوریتو بدهید. زمانی که سیب زمینی ها پخته و کمی خنک شدند، آن ها را باز کرده، داخل آن ها را له کنید، سپس با مواد پر شده و یک مشت پنیر رنده شده روی آن ها اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که هرچه سیب زمینی بزرگتر باشد، زمان پخت طولانی تر است و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

وعده غذایی شماره 5: مرغ سوخاری و سبزیجات

مرغ سوخاری و سبزیجات رودیسیل / گتی ایماژ

آخرین اما نه کم اهمیت این است که تعداد کمی از وعده های غذایی راحت تر از مرغ سوخاری و سبزیجات است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مرغ، پیاز و سیب زمینی شیرین خود را خرد کنید، سپس آنها را در روغن و چاشنی های دلخواه بپوشانید. اجازه دهید به مدت 30 دقیقه در فر برشته شوند و یک شام کامل آماده کنید. اگر می‌خواهید غذا را دلچسب‌تر کنید، می‌توانید این غذای برشته را روی تختی از برنج سرو کنید.